심장이 원하는 8가지 습관 : Life’s Essential 8

의학이 발전하면서 사람들의 기대수명은 크게 늘었습니다. 하지만 단순히 오래 사는 것보다 질병 없이 건강하게 살아가는 건강수명이 더 중요하다는 인식도 커지고 있습니다. 우리 몸의 혈관과 심장은 평생 쉬지 않고 움직이지만 평소의 생활습관에 따라 심혈관 건강이 나빠질 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 심장질환이나 뇌졸중, 당뇨병 같은 만성질환이 생긴 뒤 치료하는 것보다 평소 건강한 생활습관을 유지해 질병을 미리 예방하는 것이 중요하다고 강조해 왔습니다. 이런 취지에서 2022년에는 기존의 'Life's Simple 7'을 보완해 현대인의 건강 상태를 보다 종합적으로 살펴볼 수 있는 'Life's Essential 8'을 발표했습니다.

'Life's Essential 8'은 건강을 지키기 위해 실천해야 할 8가지 핵심 요소를 제시합니다. 각각의 항목은 따로 떨어져 있는 것이 아니라 서로 영향을 주기 때문에 일상에서 함께 관리하는 것이 중요합니다. 이제부터 각 항목이 무엇을 의미하는지 구체적으로 어떤 기준을 적용하는지 그리고 일상에서 어떻게 관리하면 되는지 차례대로 살펴보겠습니다.

1. 건강한 식사 (Eat Better)

식습관은 모든 만성질환 예방과 심혈관 건강의 뿌리가 됩니다.

▪ 권장 영양소: 통곡물, 과일, 채소를 충분히 섭취하며 살코기 단백질, 견과류, 씨앗류를 균형 있게 구성해야 합니다.

▪ 지방의 선택: 포화지방이 풍부한 식품을 줄이고 올리브유와 같은 불포화 식물성 기름을 사용하는 것이 혈관 건강에 유리합니다.

▪ 주의 항목: 가공식품의 섭취를 최소화하고 나트륨과 첨가당의 과도한 섭취를 엄격히 제한해야 합니다.

2. 적정 체중 유지 (Manage Weight)

적정 체중을 유지하는 것은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 대표적인 성인병의 위험성을 동시에 낮추는 가장 확실한 방법입니다.

▪ 평가 지표: 체질량지수(BMI)가 대표적인 기준으로 활용되며 성인의 경우 BMI 18.5 이상 25 미만을 적정 범위로 봅니다.

▪ 부가 관리: BMI 외에도 허리둘레와 체지방률을 함께 측정하여 복부 비만과 내장지방을 다각도로 모니터링하는 것이 권장됩니다.

3. 규칙적인 신체활동 (Be More Active)

운동은 심장 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진하는 핵심 동력입니다.

▪ 성인 권장량: 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상 또는 고강도 운동 75분 이상을 실천해야 합니다. 주 5일 기준으로 환산하면 하루 최소 30분 이상의 중강도 유산소 운동이 필요합니다.

▪ 걷기 운동: 대표적이고 접근성이 좋은 운동인 걷기는 하루 약 2시간 반(1만 보 이상) 정도를 실천하는 것이 바람직합니다.

▪ 생활 습관 개선: 운동시간 외에 오래 앉아 있는 좌식 생활을 최대한 줄이는 노력이 병행되어야 합니다.

▪ 소아·청소년: 어린이와 청소년은 놀이와 체육활동을 포함해 하루 60분 이상의 신체활동이 필수적입니다.

4. 콜레스테롤 관리 (Control Cholesterol)

혈관 내벽에 쌓이는 콜레스테롤은 동맥경화와 심혈관 질환의 주요 원인입니다.

▪ 평가 기준의 변화: 과거에는 총콜레스테롤이나 LDL(나쁜 콜레스테롤) 위주로 평가했으나 최근에는 공복 여부와 상관없이 측정 가능하여 신뢰성이 높은 비HDL(non-HDL) 콜레스테롤 수치를 중요한 지표로 활용합니다.

▪ 관리 목표 수치: 일반적인 경우 비HDL 콜레스테롤 수치를 160mg/dL 이하로 관리하면 안정권으로 보지만 기저 질환이 있는 환자라면 70mg/dL 이하로 엄격하게 낮추어야 합니다.

5. 금연 (Quit Tobacco)

담배와 니코틴은 혈관을 수축시키고 손상시키는 강력한 위험 요인입니다.

▪ 적용 범위: 일반 연초 담배뿐만 아니라 전자담배, 베이핑을 포함한 모든 형태의 니코틴 제품 사용을 완벽히 중단해야 합니다.

▪ 해악성: 흡연은 심장질환, 폐질환, 각종 암을 유발하며 간접흡연 역시 성인과 어린이 모두에게 동일하게 치명적인 피해를 줍니다.

6. 혈당 관리 (Manage Blood Sugar)

섭취한 음식물은 포도당으로 변해 에너지원으로 쓰이지만 혈중 포도당이 장기간 높게 유지되면 심장·혈관은 물론 신장, 눈, 신경까지 다발성 손상을 입게 됩니다.

▪ 장기 관리 지표: 당뇨병 및 당뇨병 전단계 환자는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하는 당화혈색소(HbA1c)를 정기적으로 측정해야 합니다.

▪ 목표 수치: 건강한 성인 기준 당화혈색소 수치가 6.0%를 넘지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.

7. 건강한 수면 (Get Healthy Sleep)

Life's Simple 8로 보완되면서 새롭게 추가된 요소로 최근 연구를 통해 수면 부족이 심혈관 질환, 비만, 당뇨, 고혈압, 치매 위험을 급격히 높인다는 사실이 입증되었습니다.

▪ 권장 수면 시간: 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하며 성장기 영유아와 어린이는 이보다 더 많은 수면 시간을 확보해야 합니다.

▪ 주의점 및 관리: 수면 부족뿐 아니라 지나치게 긴 수면 역시 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 규칙적인 취침·기상 시간을 준수하고 수면의 질을 최상으로 유지해야 합니다.

8. 혈압 관리 (Manage Blood Pressure)

혈압 관리는 심혈관 질환 예방에서 가장 기본이자 필수적인 항목입니다.

▪ 이상적인 수치: 미국심장협회가 제시하는 이상적인 혈압은 120/80mmHg 미만입니다.

▪ 고혈압 위험군: 수축기 혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg에 해당하면 고혈압 위험이 높아진 단계로 판단합니다.

▪ 관리 목표: 정기적인 혈압 측정, 식습관 개선, 운동, 체중 관리를 통해 혈압을 120/80mmHg 이하로 철저히 컨트롤하는 것이 핵심입니다.

미국심장협회의 'Life's Essential 8'은 단순한 대중 캠페인을 넘어 개인의 심혈관 상태를 객관적으로 측정하고 다각도로 개선하기 위한 국제적인 건강관리 기준으로 발돋움했습니다. 현재 미국을 비롯한 세계 각국에서는 국가 국민건강증진 정책, 만성질환 예방 사업, 기업의 임직원 건강 증진 프로그램에 이 8가지 지표를 적극 도입하고 있습니다.

건강한 식단, 매일의 운동, 금연, 푹 자는 밤과 같은 일상 속 작은 실천들이 하나씩 쌓일 때 우리의 심장과 혈관은 비로소 단단해집니다. 예방 중심의 작은 습관 변화야말로 당신의 건강수명을 늘리고 삶의 질을 완성하는 가장 확실한 투자라는 사실입니다.